DECODIFICAÇÃO DA YOGA PRATICADA NO TREINAMENTO DO GITA

1. Corpo relaxado, mas o sentido não é de corpo frouxo, e sim com vigor. Inspira, sobe os braços até a altura dos ombros e expira no mesmo lugar, inspira abrindo os braços lateralmente e expira trazendo-os na direção do peito. Obs: Quando se expira as mãos não encostam, elas só irão encostar os anulares na terceira expiração.


2. Olho do Tigre- As pernas levemente flexionadas e os ombros um pouco abaixados, rosto virado para um ponto no chão um pouco a frente e os olhos focados para frente; braços fazendo um ângulo de 90° no cotovelo e paralelos horizontalmente; inspira e eleva o ente-braço de baixo até a testa e expira baforizando com pela boca; inspira e desce o braço e expira quando o braço chegar lá em baixo, baforizando novamente. Obs: O braço que sobe até a testa é sempre o de baixo.


3. Saudação ao Sol- Junte a palma das mãos com os anulares na direção dos olhos, inspire no mesmo lugar e expire descendo com as mãos rente ao corpo e suba em bloco expirando levando as mãos á atrás. Ao chegar lá separe as mãos e com o foco entre elas inspire no mesmo lugar e expire descendo até chegar lá em baixo. Flexione um pouco as pernas apoiando os braços no chão, leve a perna direita para trás e depois a esquerda, em seguida expire encostando primeiro os joelhos, depois a cintura e por ultimo a testa, flexione os pés no chão fincando-os e na inspiração empurre os ombros para frente levantando-os com os olhos focados para o teto, depois expirando levante o quadril na posição que está e estique os braços e as pernas, inspire trazendo a perna direita a frente, mantendo uma linha reta com a coluna e a perna esquerda que ficou esticada, traga a perna esquerda para frente e expire, levante-se um pouco e inspirando suba em bloco com as mãos juntas levando elas lá atrás e esticadas, separe as mãos, mantenha o foco entre elas e desça lentamente expirando, volte a posição inicial e faça o mesmo com o outro lado.


4. Sente com as pernas cruzadas na postura fácil (Sukhasana), ou postura do sábio(Siddhasana), ou Postura da Prosperidade (Svastikasana), ou Postura de Lótus (Padmasana), ou Trava de Raiz (Mulabandhasana), na que você se achar mais confortável, podendo haver uma progressão de postura, mantenha a coluna ereta, inspire e expire 3 vezes no mesmo lugar, ao mesmo tempo em que você inspira e expirar vá fazendo movimentos circulares com os olhos acompanhando o movimento da cabeça.


5. Ainda de pernas cruzadas, inspire e leve a cabeça passando um pouco do pescoço, com os olhos focando na parte superior dos olhos e desça expirando até a cabeça relaxar lá em baixo.


6. Sentado, abra as pernas e passe a perna esquerda flexionada, sobre a direita que permanece esticada, coloque a mão esquerda no calcanhar esquerdo e a mão direita no calcanhar direito, com os olhos focados na mão direita inspire elevando a mão direita até ela ficar verticalmente acima da cabeça e expirando desça até a mão chegar ao calcanhar sempre com o foco na mão, na terceira expiração a mão desce pela lateral e a cabeça acompanha até chegar na sua posição normal deixando que apenas os olhos acompanhem a mão até o chão. Faça os mesmo movimentos com o outro lado.


7. O sétimo aplicativo é o mesmo que o sexto, só que dessa vez a cada inspiração o braço que se ergueu passa por fora da perna que esta flexionada e o foco é direcionado para trás fazendo assim a Meia Postura do Rei dos Peixes (Ardha Matsyendrasana), a mão que esta parada fica rente ao corpo e colada no chão e é alternando as pernas.


8. leve as mãos aos tornozelos fazendo o Alongamento do oeste-das-costas (Paschimottanasana) e quando inspirar suba com o tronco e os braços em bloco com o foco entre as duas mãos e desça expirando, faça estes movimento 3 vezes.


9. Sentado, junte as pernas. (1) Na inspiração os pés ficam em ponte e os braços na altura do ombro. (2) Traga os cotovelos até as costelas. (3) Levante a cabeça. (4) Solte o ar dando uns socos para cima com as mãos abertas. (5) Inspire deixando os pés em flex. (6) Expire e desça deitando sobre as pernas até segurar o calcanhar.
Obs: O movimento (9), é uma adaptação do T’ai Chi.


10. Sentado com as pernas abertas, as mãos rente a coluna e coladas no chão, inspire e expire com a coluna ereta e o peito aberto. Esta é uma variação da “postura do Bastão” (Dandasana).


11. Deita-se de peito para cima, com as mãos em baixo do glúteo, ao inspirar levante uma perna, mantendo as duas esticadas, e ao expirar desça a perna. Faça isso 3 vezes com cada perna alternando sempre que for inspirar.


12. Tire as mãos debaixo do glúteo. Inspire levantando uma das pernas e o tronco, segure a perna mantendo os ombros e a perna sustentados no ar, ao inspirar desça e faça o mesmo movimento com a outra perna, fazendo 3 vezes para cada perna alternadamente. Este movimento é uma variação de “Postura do Barco” (Navasana).


13. Coloque as mãos em baixo do glúteo e inspire trazendo as duas pernas juntas para cima, expire no mesmo lugar e ao inspirar desça uma perna, quando expirar suba a mesma. A cada inspiração é uma perna que desce, fazendo este movimento 3 vezes alternadamente. Esta é uma variação da posição “Apoio com Suatentação nos Ombros” (Salamba Sarvangasana).


14. Desça com os joelhos até as orelhas ainda apoiado nos ombros, inspire e expire 3 vezes no mesmo lugar. Esta “Postura da Orelha no Joelho” (Karnapidasana).


15. Vá para o “Apoio com Sustentação nos Ombros” (Salamba Sarvangasana) e desça com o centro para cima até chegar na “Postura da Ponte” (Setu Bandhasana), inspire e expire 3 vezes no mesmo lugar.


16. Vá para a "postura do arco para cima" ou a "postura da roda" (Urdhva Dhanurasana) e inspire e expire 3 vezes no mesmo lugar.


17. Volte para a posição das orelhas nas pernas. Primeiro desfaça-se da postura da roda (Urdhva Dharnurasana) e vá para a postura da ponte (Setu Bandhasana), apóie as cintura nas mãos e suba novamente as pernas levando os joelhos até as orelhas (karnapidasana), Agora estique as pernas fazendo a postura do arado (Halasana), inspire e expire 3 vezes no mesmo lugar e desça as pernas voltando a ficar deitado de peito para cima normalmente na “Postura do Cadáver” (Savasana).


18. Abra os braços e as pernas, faça a “Postura de Torção do Ventre com as Pernas Estendidas” (Jathara Parivrtti), uma de cada lado.


19. Sem se levantar fique de bruços.
20. De bruços inspire elevando a perna direita esticada, e expire abaixando a perna, faça isso alternadamente, 3 vezes para cada perna.


21. Inspire elevando a perna direita esticada e a perna esquerda flexionada, encostando a parte de baixo do pé esquerdo no joelho direito, expire descendo e esticando horizontalmente as duas pernas. Faça isso alternadamente, 3 vezes para cada perna.


22. Na “Postura do Gafanhoto” (Salabhasana) o foco dos olhos é para cima e a sustentação é no diafragma. Inspire e expire 3 vezes no mesmo lugar.


23. Neste exercício, ficamos com 6 (seis) apoios no chão, não usamos a língua, mas sim quando inspiramos a primeira vez, descemos o tórax, expiramos e voltamos a posição, inspiramos novamente e levantamos as costas, expiramos e voltamos para a posição inicial.


24. De joelhos, sentado nos tornozelos, na postura do Varjrasana, ou Virasana. Inspire levando as mãos para trás unindo-as em suas costas e expire descendo até encostar a testa no chão na postura da criança ou do embrião (Balasana). A cada inspiração você vai subir seu tronco apenas com a força projetada pelo "centro", com os olhos focados para cima e ao expirar vai descendo até encostar a testa novamente no chão. Faça este movimento 3 vezes, parando com a cabeça na posição normal na 3ª expiração.


25. Ainda sentado sobre os joelhos vá para a Postura da Criança ou do Embrião (Balasana), esticando os braços para frente e relaxe de olhos fechados, fazendo uma massagem por todo o corpo através da respiração.


26. Suba lentamente pelo centro até chegar na posição quadrúpede. Junte as mãos e inspirando traga as mãos rente ao corpo e suba até chegar na postura da Inclinação para Trás em Pé, expire descendo suavemente fazendo o movimento de pincel com as mãos até a Inclinação para Frente em Pé (Uttanasana) e inspirando suba suavemente fazendo os movimentos de pincel com as mãos ate chegar na posição da Inclinação para Trás em Pé. Faça estes movimentos 3 vezes e termine na Inclinação para Frente em Pé.


27. Ainda em pé fazemos a Postura Invertida do Triângulo (Parivrtta trikonasana), inclinando o ombro levando a mão direita até o tornozelo esquerdo e vice-versa. Faça 3 vezes estes movimentos alternadamente.


28. Em pé,traga o calcanhar esquerdo até a virilha na Postura da Árvore (Vrksasana) e Inspire e expire 3 vezes. Faça o mesmo com o outro calcanhar.


29. Junte as mãos e inspire, no mesmo fluxo suba as mãos levantando consecutivamente o pé direito, quando as mãos chegarem em cima, vire a palma das mãos para fora esticando a perna e expire baixando a perna frontalmente e os braços baixando lateralmente. No mesmo fluxo inspire e junte novamente as mãos fazendo os mesmos movimentos com a outra perna.

Obs: Este é mais um movimento do T’ai Chi.